Wochenrückblick KW 29

Ich geb's zu, zur Zeit ist hier wirklich wenig los. Sogar der Wochenrückblick ist verspätet. Woran es liegt?
Mir geht es zur Zeit nicht so gut. Ich fühle mich völlig ausgelaugt und kann mich zu nichts aufraffen. Mein Gewicht hat gegen Ende der Woche einen riesigen Satz nach oben gemacht - warum weiß ich auch nicht so wirklich. Ich hab zwar auch mal "schlimmere" Sachen gegessen, aber insgesamt hat es sich eigentlich trotzdem die Waage gehalten.
Allerdings habe ich den Shred aus oben genannten Gründen ziemlich vernachlässigt und morgens hatte ich nichtmal die Energie, mir mein gewohntes Obstfrühstück zu machen und bin deshab aus Faulheit auf Müsli umgestiegen.
Das einzige, was gut geklappt hat, war das Laufen, auch wenn ich am Sonntag im Schneckentempo unterwegs war.
Naja, heute gab es wieder Obst und ich hoffe, dass es nun allgemein wieder aufwärts geht.

Sport

• Mo: Shred Day 9 Level 1 (25 min)
• Di: laufen (7,55 km, 48 min, 153 HM)
• Mi: Ruhetag
• Do: laufen (Intervalle, 5,27 km, 32 min, 95 HM)
• Fr + Sa: Ruhetag
• So: laufen: (9,71 km, 72 min, 207 HM)

--> Laufkilometer gesamt:  22,53
--> insgesamt 2 Stunden, 57 Minuten Sport

Essen

Standard-Frühstück diese Woche: Früchtemüsli mit Milch

Käsespätzle mit Schinken

Maultaschen mit Ei (2x)

Apfel-Bananen-Shake

Vollkornpfannkuchen mit Apfelmus

Johannisbeer-Kokos-Shake

gebackenes Putenfilet mit Gurkensalat und Tomaten

Shake it, Baby!

Zur Zeit stehe ich total auf Shakes, die ich gerne als Abendessen zu mir nehme. Heute stelle ich euch zwei sehr leckere vor.

Apfel-Bananen-Shake

Zutaten:

• 250 ml Mandelmilch
• 1 Apfel (Granny Smith)
• 1 reife Banane
• ein paar Cashews
• 1 TL Honig
• 1 TL Zimt

An diesem Shake hat mir besonders gut gefallen, dass man den Granny Smith-Apfel noch gut rausschmeckt. Und Apfel-Zimt ist sowieso immer lecker!


Johannisbeer-Kokos-Shake

Zutaten:

• 250 ml Mandelmilch
• 1 reife Banane
• eine Hand voll rote Johannisbeeren
• 2 gehäufte TL Kokosraspeln

Sehr leckerer, leicht säuerlicher Shake. Vorsicht, wer keine Stückchen mag - die Johannisbeerkerne bleiben ganz.

Wochenrückblick KW 28

Ihr wisst es ja schon aus dem Challenge-Bericht - das mit dem Shred klappt nicht so gut wie gedacht. Mit dem Laufen und der Ernährung der letzten Woche bin ich dagegen sehr zufrieden. Ich war sogar an einem Tag gewichtsmäßig unter meinem nächsten Zwischenziel. Als erreicht sehe ich es aber erst an, wenn ich eine Woche lang konstant darunter bleibe. Aber lange kann es nicht mehr dauern. :)

Sport

• Mo: Ruhetag
• Di: laufen (7,04 km, 44 min, 157 HM) + Shred Day 7 Level 1 (25 min)
• Mi + Do: Ruhetag bzw. krank
• Fr: laufen (6,37 km, 40 min, 106 HM) + Shred Day 8 Level 1 (25 min)
• Sa: Ruhetag
• So: laufen (9,7 km, 67 min)

--> Laufkilometer gesamt: 23,11
--> insgesamt 3 Stunden, 21 Minuten Sport

Essen

Banane, Nektarine, Träuble, Joghurt - Standardfrühstück diese Woche

Chili con Carne

Tomatensuppe mit Hähnchen

Korkenzieher Bolognese (aufgetaut und mit Ei angeröstet)

Süßkartoffel-Lauch-Pfanne (dieses Mal ohne Schinken)

gemischter Salat (Eisbergsalat, Tomaten, Feta, Joghurtdressing)

Avocado-Bananen-Shake

Würstchen mit Kartoffelsalat und Rührei

Challenge-Zwischenbericht

Hier habe ich von meinen drei Juli-Challenges berichtet. Und ich muss zugeben, es läuft teilweise nicht ganz so wie erhofft.

Lauf-Challenge

Bei der Lauf-Challenge läuft es am besten. Ich habe schon einige Kilometer gesammelt (33,05 um genau zu sein). Da sich die im Trainingsplan angesetzten Laufumfänge noch steigern, gehe ich davon aus, dass ich die 80 Kilometer noch schaffen werde.

Wasser-Trink-Challenge

Außer an einem Tag habe ich es immer geschafft, meine geforderte Menge zu trinken. An diesem Tag habe ich noch 1,5 Liter Cola light getrunken und das Wasser dann vergessen. Aber ich habe den Rest am nächsten Tag dann noch zusätzlich getrunken, um das wieder auszugleichen. Deshalb würde ich sagen, dass ich hier noch im Rennen bin - auch wenn es möglichst keine weiteren Ausnahmen geben sollte. Ich muss mir das Wasser trinken einfach zur Gewohnheit machen, dann klappt das.

30 Day Shred in 30 Tagen

Ihr denkt es euch wahrscheinlich schon - hier liegt der Hund begraben. Die erste Woche habe ich super durchgezogen, auch wenn es teilweise schon sehr auf die Knie ging. Dieses Gehüpfe bin ich einfach nicht gewohnt und zusätzlich zum Laufen war das wohl etwas viel. Nachdem ich am Montag von früh morgens bis 22 Uhr abends nur eingespannt war, startete ich die Shred-DVD zwar trotzdem noch, aber mein Kreislauf machte nicht mit - wohl auch, weil ich nichts zu Abend gegessen hatte. Ich ließ es dann bleiben und entschied mich für's Abendessen, aber danach ging dann auch nichts mehr.
Am Dienstag habe ich zwar wieder geshreddet, aber Mittwoch und Donnerstag ging überhaupt nichts. Ich hatte überhaupt keine Kraft mehr - wahrscheinlich habe ich mir doch etwas zu viel zugemutet. Sogar den Donnerstags-Lauf musste ich auf Freitag (also heute) verschieben. Zuerst wollte ich die verpassten Einheiten noch nachholen, aber ich muss wohl einsehen, dass ich mit dieser Challenge gescheitert bin.
Die Belastung für die Knie ist zu hoch und ich will mein Halbmarathon-Training nicht gefährden. Ich habe allerdings fest vor, die 30 Tage Shred weiter durchzuziehen - aber eben nicht an 30 aufeinanderfolgenden Tagen. Die Muskeln müssen sich ja auch irgendwann regenerieren. Tag 8 habe ich inzwischen absolviert und ich will auch weiterhin versuchen vier- bis fünfmal pro Woche zu shredden.


So - jetzt wisst ihr Bescheid! :) Ich sehe aber tatsächlich schon positive Veränderungen durch den Shred - bin schon auf's nächste Umfang messen gespannt. Gewichtsmäßig bin ich auch ganz kurz davor, mein nächstes Zwischenziel zu erreichen - insgesamt bin ich also trotzdem zufrieden.

Rezept: Avocado-Bananen-Shake

Abends habe ich oft keine Lust, mir nochmal was richtiges zu essen zu machen. Die Folge ist dann, dass ich entweder überhaupt nichts mehr esse oder irgendeinen Mist. Deshalb - und weil ich noch eine halbe Avocado übrig hatte - bin ich auf die Idee gekommen, mir mal wieder einen Shake zu machen. Geht superschnell und einfach und schmeckt wirklich lecker!

Zutaten für 1 Portion:

• 1/2 Avocado
• 1 reife Banane
• 250 ml Mandelmilch
• 1 TL Honig
• 1 TL Zimt

Zubereitung:

Avocado und Banane schälen und zusammen mit den anderen Zutaten in den Mixer geben. Mixen, bis keine Stückchen mehr drin sind. Fertig!

Wochenrückblick KW 27

Die Woche war sporttechnisch super, ernährungstechnisch allerdings nur mittelmäßig. Aus Zeitmangel bin ich etwas in alte Muster zurückgefallen, deshalb gab es zweimal Maultaschen. Aber das Wassertrinken hat gut geklappt, Kilometer für die Laufchallenge habe ich auch gesammelt und seit Dienstag jeden Tag Shred gemacht. Ich muss sagen, das macht richtig Spaß. Die Übungen, die mir am Anfang noch sehr schwer fielen klappen inzwischen auch schon einigermaßen. Und Muskelkater hatte ich nur die ersten drei Tage. Ich freue mich schon auf Level 2, das am Freitag startet.

Sport

• Mo: Ruhetag
• Di: laufen (5,98 km, 39 min, 117 HM) + Shred Day 1 Level 1 (25 min)
• Mi: Shred Day 2 Level 1 (25 min)
• Do: laufen (4,77 km, 30 min, 91 HM) + Shred Day 3 Level 1 (25 min)
• Fr: Shred Day 4 Level 1 (25 min)
• Sa: Shred Day 5 Level 1 (25 min)
• So: laufen (8,89 km, 60 min, 208 HM) + Shred Day 6 Level 1 (25 min)

--> Laufkilometer gesamt:  19,64
--> insgesamt 4 Stunden, 39 Minuten Sport

Essen

Tomatensuppe mit roten Zwiebeln und Hähnchen

Tomaten-Mozzarella-Platte (mit light Mozzarella)

Maultaschen mit Ei

gebackenes Lachsfilet mit Gurkensalat

Schweinesteak mit Cherrytomaten und Gurkensalat

Eiweißbrot mit Avocado und Räucherlachs, dazu Cherrytomaten

Mein Training für den Halbmarathon

Wie ihr vielleicht schon rechts in der Sidebar gesehen habt, plane ich, im Oktober einen Halbmarathon zu laufen. Da es mein erster Halbmarathon wird, habe ich mir bisher noch kein Zeitziel gesetzt. Das werde ich dann kurz vorher machen, wenn ich diese Distanz mal annähernd gelaufen bin. Erstmal geht es mir nur darum, ins Ziel zu kommen.

Nun musste also ein Trainingsplan her. Im Internet, in Zeitschriften und in meinem Laufbuch fand ich einige, aber so richtig gepasst hat doch keiner. Ich möchte im Training nicht nach Pace laufen. Ich habe eine ganz simple Pulsuhr ohne GPS, daher könnte ich das während dem Lauf überhaupt nicht überwachen. Und das Smartphone will ich auch nicht jedes Mal mitschleppen. Also fiel schonmal die Hälfte der Pläne weg.
Auch bei den anderen Plänen gab es immer etwas, das mir nicht gefiel. Das Abwandeln wäre ein riesiger Aufwand gewesen. Deshalb erstellte ich mir einfach selbst einen Plan.

Ich laufe fast nie nach Kilometern, sondern immer nach Zeit. So kann ich meine Runden ganz flexibel gestalten und mir während dem Lauf überlegen, welche Abzweigung ich als nächste nehme. Damit bin ich in der Vergangenheit sehr gut gefahren und deshalb möchte ich es für diesen Plan so beibehalten.

Ich laufe dreimal pro Woche. Dienstags steht ein lockerer Dauerlauf auf dem Programm. Locker bedeutet mit 80-85% der maximalen Herzfrequenz. Das habe ich mir aus der Runner's World abgeschaut, denn von dort hatte ich meinen letzten Trainingsplan. Donnerstags steht dann ein anspruchsvolleres Training auf dem Plan. Hier wechsle ich zwischen Fahrtspiel und Intervalltraining durch und habe ab und an einen Tempolauf oder einen Berglauf eingestreut.
Und sonntags mache ich meinen langen langsamen Lauf, der mit der Zeit immer länger wird. Damit möchte ich mich an die längeren Distanzen gewöhnen und meine Grundlagenausdauer verbessern.

Krafttraining und sonstiges Training möchte ich je nach Lust und Laune machen (jetzt im Juli natürlich der tägliche Shred). Deshalb auch nur drei Läufe pro Woche. Bei mehr würde ich wohl das Alternativtraining vernachlässigen.
Außerdem halte ich mir offen, den langen Sonntagslauf auf Montag zu verschieben, falls sonntags mal eine lange Radtour oder Wanderung geplant ist. Dann kann ich die beiden folgenden Läufe auch um jeweils einen Tag verschieben und habe immer noch ausreichend Regenerationszeit zwischen den Läufen.

Und zu guter Letzt gibt es nun den kompletten Trainingsplan. Woche 1 ist schon durch, aber die war ohnehin etwas ruhiger wegen dem Wettkampf letzten Sonntag. Nur noch 14 Wochen bis zum Halbmarathon!